Üst Vücut Geliştirme İçin Yapılabilecek Antrenmanlar

İddialı ve gösterişli bir fiziğe sahip olmak istiyorsanız üst vücut kaslarınızı kullanmalısınız. Kol, omuz, göğüs ve sırt kaslarından oluşan üst vücut en estetik bölgedir. Başlangıç ​​olarak, üst vücut antrenmanınız haftada en az iki kez yapılmalıdır. Antrenman programınızda hafta boyunca sadece bir gününüzü üst bedeninize ayırırsanız, kaçınılmaz sonuç ertesi gün göğüs ağrısı ile uyanmanız olacaktır. Göğüs kasları diğer kas gruplarına göre daha fazla alana sahip olduğu için başka egzersizlerle çalışmak gerekir. Ayrıca egzersizlerinize omuz, kol ve sırt kaslarını aktif olarak dahil etmeniz gerektiğini unutmayın. Size maksimum verim sağlayacak egzersizleri bilerek uygun bir antrenman programı oluşturmanız gerekir. Tasarım olarak esnek ve antrenmanlarınız sırasında hareketinizi kısıtlamayan kullanışlı antrenman kıyafetlerini tercih edebilirsinizüst vücut geliştirme, üst vücut nasıl geliştirilir, üst vücut geliştirme antrenmanları

Üst vücut egzersizleri;

Close-grip pull up: Kollar omuz genişliğinden biraz daha dar olmalıdır. Kasların tamamen kasıldığını hissedene kadar devam edin. Bicepslerinizin kasılmaya devam edebilmesi için dirsekleriniz hafifçe bükülü kalana kadar kendinizi yavaşça indirin.

Close-grip BB upright row: Bu çalışmada barı kollarınızın arasına 15cm iteceksiniz. Mesafeni korumak zorundasın. Çenenizi bar seviyesine kaldırın ve ön deltoidlerle birlikte üst yamuğun etkin bir şekilde çalışmasına yardımcı olun.

Seated DB press: Dambılları avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ellerinizde tutarak başlayın. Yan kısmı ön deltoidlerle birlikte çalışmak için dirseklerinizin ve vücudunuzun aynı hizada olduğundan emin olmanız gerekir. İş, avuç içi öne gelecek şekilde tamamlanmalıdır.

Şınav: Göğüs kaslarınızın daha iyi çalışabilmesi için tüm set boyunca vücudunuz hafifçe öne eğilmelidir. Göğüs kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar kendinizi aşağı indirmelisiniz.

Incline BB Press: Vücudunuzu bench press’te yaptığınız gibi bench’e yerleştirin. Tek yapmanız gereken halteri üst vücudunuzun üzerine, çenenizin hemen altına yerleştirmek.

Tek el dambıl row: Vücudunuzu yere paralel olarak yerleştirmelisiniz. Elinize bir dambıl almalı ve dirseklerinizi dışa doğru çevirerek kaldırmalısınız. Bu süre zarfında dirseklerinizin vücudunuzdan daha yüksek olmadığından emin olmanız gerekir.

Bench Press: Sırtınız hafif eğik olarak vücudunuzu bench press üzerine yerleştirmelisiniz. Omuzlarınızın arkaya gerildiğinden ve göğüs kafesinizin yüksek olduğundan emin olmalısınız. Bu nedenle göğüs kaslarınızı maksimum seviyede çalıştırmanız gerekir. Ayrıca vücudunu geliştirmek isteyenler için son derece önemli bir çalışma olduğunu da belirtmek gerekir.

Incline DB Press: Her antrenmanda çalıştığınız benchin pozisyonunu değiştirmelisiniz. Göğüs kaslarını farklı açılarda çalıştırmak için sürekli olarak açıları 30-45-60 derece değiştirerek çalışmalısınız.

Üst vücut geliştirme egzersizleri;

Egzersiz 1;

AMPUL ÜZERİNE BARBEL BASIN / 4 set / 14, 10, 8, 6 tekrar

Incline Dumbbell Press / 3 set / 10, 8, 6 tekrar

GENİŞ KAVRAMA İLE PULLUP / 3 takım / yapabildiğiniz kadar

Geriye eğimli bar / 3 set / 12, 10, 8 tekrar ile göğse bar sırası

Oturarak Omuz Pres / 3 set / 10, 8, 6 tekrar

Deadlift / 2 set / 10, 8 tekrar

VÜCUT AĞIRLIĞI DIP / 3 takım / mümkün olduğunca

Egzersiz 2;

KISMİ ÇIKIŞLAR / 4 set / 14, 10, 8, 6 tekrar

Tepegöz Dumbbell Row / 3 set / 10, 8, 6 tekrar

Incline Barbell Press / 3 set / 10, 8, 6 tekrar

VÜCUT AĞIRLIĞI DIP / 3 takım / mümkün olduğunca

Oturarak dambıl bench press / 3 set / 10, 8, 6 tekrar

Deadlift / 2 set / 12, 10 tekrar

ASANSÖR / 3 takım / yapabildiğiniz kadar

Cevapla

E-posta adresiniz yayınlanmayacak. Gerekli alanlar işaretlenmelidir *

*